Magnez i potas razem – kiedy takie połączenie ma sens i jak wybrać suplement?

Magnez i potas bardzo często pojawiają się razem w suplementach diety. Takie połączenie kojarzy się przede wszystkim z osobami aktywnymi, wysiłkiem fizycznym, poceniem się, skurczami mięśni czy okresem większego zmęczenia. W praktyce oba minerały rzeczywiście pełnią ważne funkcje w organizmie, ale nie oznacza to, że każdy powinien automatycznie sięgać po preparat zawierający magnez i potas. Znacznie ważniejsze jest zrozumienie, po co te składniki znajdują się w jednej formule, ile rzeczywiście dostarcza ich dzienna porcja i kiedy warto zachować szczególną ostrożność.

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej oraz pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Potas również pomaga w prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego, a dodatkowo pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Są więc składnikami uczestniczącymi w części tych samych procesów fizjologicznych, ale nie są wzajemnymi zamiennikami. Dlatego w dobrze skomponowanej diecie warto zadbać o odpowiednią podaż obu minerałów, przede wszystkim z pożywienia.

Czy magnez i potas można brać razem?

Tak, magnez i potas mogą występować razem w jednym preparacie i na rynku dostępnych jest wiele suplementów opartych właśnie na takim połączeniu. Nie ma ogólnej zasady wymagającej rozdzielania tych składników na różne pory dnia. Znacznie ważniejsza jest ilość poszczególnych minerałów w zalecanej porcji, dieta, stosowane leki oraz indywidualna sytuacja zdrowotna.

Warto jednocześnie pamiętać, że suplementacja nie powinna być prowadzona według zasady „im więcej, tym lepiej”. Szczególnie dotyczy to potasu, którego gospodarka w organizmie jest ściśle regulowana. Zdrowe nerki skutecznie usuwają jego nadmiar, jednak w niektórych chorobach i podczas stosowania określonych leków poziom potasu może wzrastać. Dlatego preparat zawierający dużą ilość potasu nie powinien być traktowany jak zwykły produkt do stosowania bez zastanowienia.

Co właściwie robi magnez?

Magnez jest jednym z ważnych składników mineralnych uczestniczących w bardzo wielu procesach metabolicznych. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz pomaga utrzymywać równowagę elektrolitową. Jedną z dopuszczonych funkcji magnezu jest również udział w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia.

To właśnie dlatego magnez jest często wybierany przez osoby przechodzące okres zwiększonego wysiłku, intensywnie pracujące albo regularnie trenujące. Nie oznacza to jednak, że suplement magnezu jest środkiem na każdą postać zmęczenia, stresu czy problemów z mięśniami. Jeśli objawy są nasilone albo utrzymują się przez dłuższy czas, warto znaleźć ich przyczynę zamiast jedynie zwiększać porcję suplementu.

Jeśli interesują Cię różnice pomiędzy poszczególnymi formami magnezu, zobacz również nasz poradnik: Jaki magnez wybrać? Cytrynian, jabłczan, chelat i inne formy magnezu.

A jaką rolę pełni potas?

Potas jest jednym z podstawowych elektrolitów organizmu. Większość znajduje się wewnątrz komórek, gdzie uczestniczy między innymi w utrzymaniu prawidłowych warunków do przekazywania impulsów nerwowych i pracy mięśni. Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, a także pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.

W codziennej diecie jego źródłem nie są wyłącznie banany, choć właśnie z nimi jest najczęściej kojarzony. Potas występuje między innymi w ziemniakach, warzywach, roślinach strączkowych, pomidorach, awokado, suszonych owocach, kakao czy niektórych produktach mlecznych. U większości zdrowych osób podstawą powinna być więc odpowiednio zbilansowana dieta, a nie automatyczne sięganie po duże dawki potasu w kapsułkach.

Magnez i potas a skurcze mięśni

Jednym z najczęstszych powodów sięgania po połączenie magnezu i potasu są skurcze mięśni. Magnez i potas rzeczywiście uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, dlatego ich odpowiednia podaż jest ważna dla organizmu. Nie można jednak zakładać, że każdy skurcz oznacza niedobór jednego z tych pierwiastków. Skurcze mogą mieć wiele różnych przyczyn, między innymi przeciążenie mięśni, intensywny trening, niewystarczającą regenerację, zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej albo niektóre leki.

Jeżeli sporadyczne skurcze pojawiają się po dłuższym treningu, pracy fizycznej albo dużym wysiłku w upalny dzień, warto spojrzeć szerzej na nawodnienie, ilość elektrolitów i ogólną jakość diety. Jeśli jednak skurcze pojawiają się często, bez wyraźnej przyczyny, są bardzo bolesne albo towarzyszą im inne niepokojące objawy, suplement nie powinien zastępować konsultacji ze specjalistą.

Magnez i potas przy wysiłku i intensywnym poceniu

Podczas wysiłku organizm traci wraz z potem wodę oraz elektrolity. Ilość tych strat jest bardzo indywidualna i zależy między innymi od temperatury, długości treningu, jego intensywności oraz indywidualnego tempa pocenia. W zwykłym, krótkim treningu rekreacyjnym zazwyczaj nie ma potrzeby uzupełniania dużych ilości elektrolitów za pomocą specjalistycznych preparatów, jeśli dieta jest prawidłowa i dbamy o regularne nawodnienie.

Inaczej może wyglądać sytuacja podczas wielogodzinnego wysiłku, pracy fizycznej w wysokiej temperaturze, długiej jazdy na rowerze albo bardzo intensywnego pocenia się. W takich warunkach większego znaczenia nabiera nie tylko magnez i potas, ale również sód. Dlatego preparaty określane jako „elektrolity” warto oceniać kompleksowo, a nie wyłącznie na podstawie obecności magnezu.

Więcej na temat uzupełniania elektrolitów przeczytasz również we wpisie: Dieta ketogeniczna a elektrolity – magnez, potas i sód. Mimo że artykuł dotyczy keto, wyjaśnia również podstawowe zasady gospodarki elektrolitowej.

Magnez i potas a zmęczenie i osłabienie

Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz bierze udział w prawidłowym metabolizmie energetycznym. Z tego powodu suplementy zawierające magnez są bardzo często reklamowane osobom przemęczonym. Trzeba jednak pamiętać, że przewlekłe zmęczenie jest objawem niezwykle niespecyficznym. Może wynikać ze zbyt małej ilości snu, intensywnej pracy, stresu, niewłaściwego odżywiania, ale również z niedokrwistości, problemów z tarczycą czy innych zaburzeń zdrowotnych.

Podobnie jest z potasem. Znaczne zaburzenia jego stężenia mogą wpływać na samopoczucie i pracę mięśni, ale nie powinno się samodzielnie diagnozować niedoboru na podstawie uczucia osłabienia. Jeśli objawy są długotrwałe albo nasilone, dobrym rozwiązaniem jest konsultacja i ewentualne badania, zamiast przypadkowego łączenia kilku suplementów mineralnych.

A co z kołataniem serca?

Potas i magnez uczestniczą w procesach związanych z prawidłową pracą komórek mięśniowych i przewodnictwem nerwowym, dlatego często pojawiają się również w internetowych wyszukiwaniach dotyczących kołatania serca. W tym przypadku szczególnie ważne jest jednak zachowanie ostrożności. Kołatanie serca nie powinno być samodzielnie „leczone” suplementem magnezu lub potasu, ponieważ może mieć bardzo różne przyczyny, a zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom niektórych elektrolitów może być problemem.

Jeśli kołatania powtarzają się, pojawiają się wraz z bólem w klatce piersiowej, dusznością, omdleniem, zawrotami głowy albo bardzo silnym osłabieniem, wymagają oceny medycznej. Tutaj suplementacja „na próbę” zdecydowanie nie powinna zastępować diagnostyki.

Czy magnez i potas warto łączyć z witaminą B6?

W wielu preparatach obok magnezu i potasu znajdziemy również witaminę B6. Jest ona popularnym składnikiem takich formuł, ponieważ również pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w prawidłowym metabolizmie energetycznym i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Dodatek witaminy B6 nie oznacza jednak automatycznie, że produkt jest lepszy. Warto sprawdzać jej ilość w jednej kapsułce oraz całej porcji dziennej, szczególnie jeśli korzystasz już z multiwitaminy, witamin z grupy B albo innych preparatów zawierających B6. Przy kilku suplementach dziennie łatwo nieświadomie powielać te same składniki.

Jak wybrać suplement zawierający magnez i potas?

Najpierw spójrz na tabelę składu, a dopiero później na duży napis na przedniej części opakowania. Produkt może nazywać się „Magnez + Potas”, ale najważniejsze jest to, ile tych składników rzeczywiście znajduje się w zalecanej porcji dziennej. Warto także sprawdzić ich formy chemiczne. W przypadku magnezu często spotykane są cytrynian, jabłczan, diglicynian czy asparaginian, natomiast potas może występować przykładowo jako cytrynian lub asparaginian.

Nie warto porównywać produktów wyłącznie na zasadzie „ten ma więcej miligramów”. Trzeba sprawdzić, czy podana liczba odnosi się do ilości całego związku, czy do rzeczywistej ilości magnezu lub potasu. Istotna jest również liczba kapsułek potrzebnych do uzyskania pełnej porcji, obecność witaminy B6 i innych dodatków oraz wygoda regularnego stosowania.

Przykładowe preparaty magnezu i potasu

Jednym z dostępnych w EVITA preparatów jest Potas + Magnez + B6 Active Pharmovit. W zalecanej porcji dwóch kapsułek producent deklaruje 500 mg potasu, 94 mg magnezu oraz witaminę B6. Źródłami minerałów są cytrynian potasu i sole magnezowe kwasu cytrynowego. To przykład preparatu, w którym wyraźnie widać, że ilości magnezu i potasu mogą być bardzo różne, mimo że oba składniki znajdują się na froncie opakowania.

Inną propozycją jest NOW Foods Magnesium & Potassium Aspartate with Taurine. Jest to bardziej rozbudowana formuła zawierająca oprócz magnezu i potasu również dodatkowe składniki. Przy takich produktach szczególnie ważne jest dokładne przeczytanie etykiety i sprawdzenie całej receptury zamiast oceniania produktu wyłącznie po dwóch głównych minerałach.

Magnez i potas przede wszystkim z diety

Zanim sięgniemy po suplement, warto sprawdzić, czy w codziennym jadłospisie nie brakuje produktów będących naturalnym źródłem minerałów. Dobrym źródłem magnezu są między innymi pestki dyni, kakao, migdały, orzechy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste. Potas znajdziemy między innymi w ziemniakach, pomidorach, warzywach, owocach, awokado, fasoli i innych produktach roślinnych.

Takie podejście ma tę zaletę, że razem z minerałami dostarczamy również błonnik, witaminy oraz wiele innych składników obecnych w żywności. Suplement może być wygodnym sposobem uzupełniania diety, ale nie powinien zastępować różnorodnego sposobu odżywiania.

Kiedy szczególnie uważać na suplementy z potasem?

Ta część jest bardzo ważna, ponieważ potas nie jest składnikiem, który należy bez zastanowienia dodawać do każdej suplementacji. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek oraz osoby przyjmujące leki wpływające na gospodarkę potasową. Należą do nich między innymi niektóre leki stosowane przy nadciśnieniu i chorobach serca oraz część leków moczopędnych.

Przykładowo inhibitory ACE, sartany oraz tzw. diuretyki oszczędzające potas mogą zwiększać ryzyko zbyt wysokiego poziomu potasu. Inne leki moczopędne mogą natomiast zwiększać jego utratę. Dlatego osoba regularnie przyjmująca leki nie powinna samodzielnie zakładać, że „potas na pewno się przyda”. W razie wątpliwości najlepiej skonsultować suplementację z lekarzem lub farmaceutą.

Czy magnez i potas brać rano czy wieczorem?

Nie istnieje jedna uniwersalna pora odpowiednia dla wszystkich preparatów. W większości przypadków warto przede wszystkim stosować produkt zgodnie z instrukcją producenta i przyjmować go regularnie. Niektórym osobom wygodniej jest przyjmować minerały razem z posiłkiem, szczególnie jeśli suplement na pusty żołądek powoduje dyskomfort.

Jeżeli preparat zawiera kilka kapsułek w dziennej porcji, producent może zalecać ich podzielenie pomiędzy dwa posiłki. Nie ma natomiast potrzeby zakładania, że magnez zawsze musi być przyjmowany wieczorem, a potas rano. Ważniejsze od pory jest rozsądne dawkowanie i dopasowanie preparatu do potrzeb.

Magnez i potas razem – najważniejsze wnioski

Magnez i potas mogą być stosowane razem i dlatego bardzo często występują w jednym suplemencie. Oba minerały pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, a magnez dodatkowo pomaga utrzymywać równowagę elektrolitową oraz zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia. Nie oznacza to jednak, że preparat magnezowo-potasowy będzie potrzebny każdemu.

Najlepszym punktem wyjścia pozostaje urozmaicona dieta, prawidłowe nawodnienie i realna ocena własnych potrzeb. Jeśli decydujesz się na suplement, sprawdź ilość magnezu i potasu w pełnej porcji dziennej, ich formę oraz pozostałe składniki. Szczególną ostrożność należy zachować przy potasie, jeśli występują choroby nerek albo stosowane są leki wpływające na jego poziom.

FAQ – magnez i potas

Czy magnez i potas można przyjmować jednocześnie?

Tak. Oba składniki często znajdują się w jednym preparacie i nie ma ogólnej potrzeby ich rozdzielania. Ważne jest przestrzeganie zalecanej porcji i uwzględnienie pozostałych suplementów oraz stosowanych leków.

Czy magnez i potas pomagają na skurcze?

Magnez i potas pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, ale skurcze mogą mieć wiele różnych przyczyn. Powtarzających się lub nasilonych skurczów nie należy automatycznie traktować jako dowodu niedoboru tych minerałów.

Czy magnez i potas są dobre po treningu?

Przy intensywnym wysiłku warto zwracać uwagę na nawodnienie oraz całą gospodarkę elektrolitową. Potrzeba suplementacji zależy od długości i intensywności treningu, diety, temperatury oraz ilości traconego potu.

Czy można przyjmować potas bez badań?

U zdrowej osoby niewielkie ilości potasu znajdujące się w typowym suplemencie mogą być częścią diety, ale wysokich dawek nie należy przyjmować przypadkowo. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek oraz przyjmujące leki wpływające na poziom potasu.

Czy magnez i potas pomagają na zmęczenie?

Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Przewlekłe zmęczenie może mieć jednak wiele przyczyn, dlatego suplementacja nie powinna zastępować diagnostyki, jeśli problem utrzymuje się przez dłuższy czas.

Czy magnez i potas można przyjmować wieczorem?

Tak, jeśli jest to zgodne z zaleceniami producenta i preparat jest dobrze tolerowany. Nie ma jednak ogólnej zasady mówiącej, że połączenie magnezu i potasu musi być stosowane właśnie wieczorem.

Źródła merytoryczne

Artykuł opracowano w oparciu o autoryzowane oświadczenia zdrowotne dotyczące magnezu i potasu znajdujące się w rejestrze Unii Europejskiej oraz materiały dotyczące magnezu i potasu publikowane przez NIH Office of Dietary Supplements.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza lub farmaceuty. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Przy chorobach nerek, serca oraz stosowaniu leków wpływających na gospodarkę elektrolitową stosowanie preparatów zawierających potas warto skonsultować ze specjalistą.